【特集】デスクの高さは何センチか ── 身長から、座るときと立つときを自分で割り出す

目次

１．高さは三つの数字でできている ── まず測る、そして決める順序

２．座るときの天板高を出す ── 座面高と差尺、身長別の目安

３．立つときの天板高を出す ── 肘の高さを起点にする

４．三つの確認で仕上げる ── 画面、合っていないサイン、目安に届かないとき

５．まとめ｜手元に残る三つの数字

１．高さは三つの数字でできている

── まず測る、そして決める順序

最初に順序を決めます。机から決めたくなりますが、正しい順は、椅子の座面高 → 天板高 → 足元です。厚労省ガイドラインの解説も、高さ調整が可能な机を使う場合は「椅子の高さを最適に調整した後、机の高さを調整するとよい」と述べています。身体を支えているのは机ではなく、椅子と床だからです。机単体で調べはじめた人が最初につまずくのが、この分かれ道です。

用意するのはメジャーと、いつも仕事中に履いているもの ── スリッパ、あるいは裸足 ── だけ。身長のほかに、二つ測ります。ひとつめは座ったときの肘の高さ。椅子に深く腰をかけ、背すじを伸ばし、上腕を自然に下ろして前腕が水平になるまで肘を曲げ、座面から肘の下端までを測ります。ふたつめは立ったときの肘の高さ。まっすぐ立って同じ姿勢をつくり、床から肘の下端までを測ります。産業技術総合研究所の人体寸法データベースが肘頭高を実測するときと同じ取り方なので、あとで目安の数値と突き合わせられます。

測れなければ、次章から身長で計算できます。ただしひとつ注意を。椅子の座面高は、クッションが沈んでいない外形の値で表示されるのが一般的です。厚労省ガイドラインの解説は、床から座面までの高さとは「クッション材が ２cm〜３cm 圧縮された状態」を指すと明記しています。カタログの値と、実際に座ったときの値は別物だということです。履き物の有無でも足元は数センチ動きますから、測るときも試すときも、普段の足元のままで。

２．座るときの天板高を出す

── 座面高と差尺、身長別の目安

まず言葉をひとつ。差尺とは、天板高から座面高を引いた差のことです。「デスクの高さ」で迷う人が本当に決めかねているのは、たいていこの差のほうです。

順序どおり、椅子から決めます。日本オフィス家具協会は、座面の高さの目安を身長の四分の一としています。産総研の実測から座位膝窩高 ── 足裏を床につけて座ったときの、床から膝裏までの高さ ── と身長の比を出すと、およそ ２４％。ほぼ同じ値に着地します。つまり座面高は、身長の ２４〜２５％。身長 １６０cm なら約 ３９〜４０cm です。厚労省ガイドラインが望ましいとする座面高の調整範囲「３７cm〜４３cm 程度」とも、よく重なります。

次が差尺です。ここで答えが二つに分かれます。日本オフィス家具協会の式では、差尺は身長の六分の一です。座面高と足すと天板高は身長の ４２％ 前後。筆記を含む作業まで想定するなら、この考え方が向きます。いっぽうキーボード中心の作業なら、差尺は座ったときの肘の高さと考えるほうが理にかないます。前腕が水平、つまり肘がほぼ直角になる高さだからです。産総研の座位肘頭高から比を出すとおよそ １５％、座面高と足して天板高は ３９％ 台。作業の中身で、答えは約 ３cm 動きます。座るときの天板高は、身長のおよそ ３９〜４２％ と覚えてください。

• 身長 １５０cm ── 座面 約 ３７cm ／ 天板 約 ５９〜６３cm
• 身長 １５５cm ── 座面 約 ３８〜３９cm ／ 天板 約 ６１〜６５cm
• 身長 １６０cm ── 座面 約 ３９〜４０cm ／ 天板 約 ６３〜６７cm
• 身長 １６５cm ── 座面 約 ４０〜４１cm ／ 天板 約 ６５〜６９cm
• 身長 １７０cm ── 座面 約 ４１〜４２cm ／ 天板 約 ６７〜７１cm
• 身長 １７５cm ── 座面 約 ４３〜４４cm ／ 天板 約 ６９〜７３cm
• 身長 １８０cm ── 座面 約 ４４〜４５cm ／ 天板 約 ７１〜７５cm
• 身長 １８５cm ── 座面 約 ４５〜４６cm ／ 天板 約 ７３〜７７cm

この帯は、厚労省ガイドラインの解説が示す机の高さ ── 高さを変えられない机は「おおむね ６５cm〜７０cm 程度」、調整できる机は「６０cm〜７２cm 程度の範囲」が望ましい ── ともおおむね整合します。逆から引くこともできます。今ある天板が ６５cm なら、計算上あてはまるのは身長 １５６〜１６５cm あたり。７０cm なら １６８〜１７７cm、７２cm なら １７３〜１８２cm あたりです。自分の身長がその帯から外れていれば、その天板は今の身体に対して高いか低いかのどちらか ── 肩が上がる、手首が反る、といったサインは、たいていそこから出ています。幅があるのは、筆記かキーボードか、キーボードに厚みがあるか、前腕を天板に乗せるか浮かせるか、足元が裸足かスリッパか、この四つで適正値が動くため。計算値を起点に、上下 １〜２cm で詰めていきます。

４．三つの確認で仕上げる

── 画面、合っていないサイン、目安に届かないとき

出した数字に合わせたら、確認は三つだけです。

ひとつ、上腕と前腕の角度が ９０ 度以上か。厚労省ガイドラインの解説は、この角度が ９０ 度以上でキーボードに自然に手が届くことを好ましい姿勢として挙げ、コーネル大学の人間工学の資料も、肘での神経の圧迫を避けるためと説明しています。

ふたつ、履き物の足裏全体が床に接しているか。接していなければ、十分な広さの、すべりにくい足台を使います。足台は足を疲れさせないだけでなく、背中や腰の疲れを防ぐ効果も持つ、と解説は述べています。専用品でなくとも、厚みのある本や頑丈な箱で試してから決めて構いません。

みっつ、椅子の前縁と膝裏のあいだに、手指が押し入る程度のゆとりがあるか。詰まっていれば、座面が高すぎるか、奥行きが深すぎます。

そのうえで画面です。天板高は手と肘のための数字、画面高は首と目のための数字で、別々に決まります。厚労省ガイドラインは、画面の上端が眼の高さとほぼ同じかやや下になる高さを望ましいとし、視距離はおおむね ４０cm 以上を求めています。コーネル大学の資料も、モニター筐体の上端から ５〜８cm ほど下に視線が来る位置を挙げています。座位と立位では目線の高さが変わりますから、モニター台やモニターアームで上下させ、二つの姿勢それぞれで確かめてください。ノートパソコン一台には、構造上の矛盾があります。キーボードを肘に合わせると画面が下がりすぎ、画面を目線に合わせると手が上がりすぎる。本体を持ち上げて外付けのキーボードを使うか、外部ディスプレイを足すか、どちらかで手と目を分離するしかありません。

合っていないサインは、座っていても立っていても似た形で出ます。高すぎるときは、肩がすくむ、肘が脇に落ちず前腕が宙に浮く、手首が甲側に反る、キーボードに手を届かせようと上体が前のめりになる。低すぎるときは、背中が丸まる、首が前に落ちる、画面を見下ろす角度が深くなる、膝が天板の裏に当たる。頭の前傾が大きくなると首のこりや痛みが増加するとされ、腕や手首を乗せる支持台がないと肩のこりや痛みが増加するとされます。いずれも解説が伝聞の形で述べている範囲ですが、合わない高さが身体の一部に負担を集めやすい、という方向は読み取れます。高さを直せば不調が治る、という話ではありません。ただ、負担の寄りやすい姿勢を毎日続ける必要もない、というだけです。まずは １〜２cm 単位で試し直してみてください。

最後に、目安どおりにいかないときです。机が下がりきらず、座位の目安より高いままになることがあります ── 背の高くない方ほど起こりやすい状況です。このとき合わせるべきは天板の絶対値ではなく、差尺のほう。椅子を上げて肘の角度を先に確保し、浮いた足元に台を入れて接地を取り戻す。この順なら、天板が数センチ高くても姿勢は成立します。逆に上げ幅が足りず立位肘高に届かないなら、天板を追うのをやめ、画面側を上げて首の負担から先に逃がしてください。決まった二つの数値は書き留め、毎回同じ位置に戻します。高さを記憶させておける仕組みがあるなら、そこに登録してしまうのが確実です。なお高さを頻繁に変えるならケーブルにも可動ぶんの余裕が要りますが、その設計は「【昇降デスク × 配線整理術】美しいワークスペースは、足元から整う」にまとめました。